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Melhorar os treinos de Indoor Cycling com potência

Adaptado de um artigo originalmente escrito por Amber Jaworsky da Stages Cycling.

Índice:

1. ciclismo de força e indoor
1.1. O que é o poder?
1.2. Porque é que os watts são importantes?
2) Quais são os benefícios do treino de força?
2.1. Métricas exactas
2.2. Analisar a formação
2.3. Melhorar a eficácia e a qualidade da formação
2.4. Quantificação das melhorias ao longo do tempo
2.5. Validar as classes de ritmo/cadência
3. como interpretar os watts?
3.1. Qual é uma boa quantidade de watts para ciclismo em recinto fechado?
3.2. Como aumentar a potência ou os watts
4. Como incorporar a potência nos treinos de ciclismo indoor
4.1. Vantagens da potência nas bicicletas de exercício, rolos inteligentes e bicicletas inteligentes
4.2. Benefícios da potência numa aula de ciclismo indoor em grupo
5. Conclusão

 

Ciclismo de potência e indoor

Levante a mão quem não gosta de ver a distância que correu ou quantas calorias queimou depois de uma dura aula de ciclismo. Os dados são gratificantes e motivadores, e o treino, quando apoiado por dados, pode transformar até a sessão mais difícil num exercício útil e divertido.

No ciclismo indoor, adicionar potência aos seus treinos é como ter um treinador pessoal por perto, em vez de uma líder de claque. Há alturas em que precisamos de ambos, mas o importante é que as métricas nos orientem melhor para os nossos objectivos de fitness. E também nos fazem voltar para mais.

O que é o poder?

Os boosters não são apenas para profissionais: os ciclistas de interior e exterior de todos os níveis desfrutam dos benefícios de treinar com potência. As bicicletas de interior equipadas com um potenciómetro (por exemplo, Stages SC3) fornecem dados em tempo real, que comunicam a quantidade exacta de trabalho ou energia utilizada num treino.

A ciência por detrás de tudo isto é pura física, mas, em poucas palavras, a potência é a combinação da quantidade de trabalho que um ciclista fez e da rapidez com que o fez. Um potenciómetro mede a transferência de energia das pernas do ciclista para a bicicleta, medindo a força (binário) e a velocidade (cadência) a que o ciclista pressiona os pedais para os manter a rodar. Esta medida combinada é expressa em watts e é frequentemente designada por potência ou potência de saída.

Porque é que os watts são importantes?

A potência varia consideravelmente de pessoa para pessoa, pelo que não é útil comparar as variáveis de potência de um ciclista para outro. Mas o conhecimento é poder a nível individual, e os dados baseados no poder dão ao utilizador uma visão brilhante do que o seu corpo pode fazer. Para além de quantificar o esforço durante um determinado treino, o controlo da potência de saída também pode ajudar o ciclista a definir objectivos mensuráveis e a medir as melhorias no seu nível de fitness. Mais watts significam também uma maior queima de calorias, pelo que os ciclistas também podem “aumentar a sua queima” monitorizando e treinando com watts.

 

Quais são os benefícios do treino de força?

Métricas exactas

O American College of Sports Medicine (ACSM) indica que a monitorização da condição física é a tendência número um nos EUA. Smartphones, smartwatches e aplicações de fitness são a nova norma, mas nem todos os métodos de medição do fitness são considerados iguais. Durante anos, o treino de frequência cardíaca (FC) foi o padrão de ouro no controlo da condição física, mas esta métrica apenas capta a resposta fisiológica do corpo a um treino e comunica muito pouco sobre a eficácia do próprio treino. A frequência cardíaca pode variar de dia para dia. A temperatura, o nível de hidratação, a fadiga, o stress, a cafeína e outros factores podem facilmente influenciar a frequência cardíaca, dificultando a quantificação da intensidade do esforço.

A potência, por outro lado, não flutua e pode ser utilizada para verificar com exatidão os treinos. Os potenciómetros geram métricas sólidas que comunicam o esforço puro (resposta mecânica) de um treino. Um watt é um watt, independentemente do facto de se ter ingerido demasiada cafeína ou de se ter passado uma noite sem dormir. A única forma de influenciar a potência é o trabalho. Qualquer aumento do esforço aumenta instantaneamente os dados de potência, enquanto os dados de frequência cardíaca respondem mais lentamente a um aumento do esforço. A precisão, capacidade de resposta e fiabilidade dos indicadores de potência ajudam os atletas a descobrir o que funciona melhor para o seu corpo, tanto no momento presente como ao longo do tempo.

Analisar a formação

A análise de dados durante a aula é motivadora. Fazer isso depois é gratificante. E a análise dos dados ao longo do tempo é absolutamente satisfatória. Sem dados, é impossível saber até onde chegou ou se o seu treino o está a levar efetivamente em direção aos seus objectivos. Os indicadores de potência eliminam as suposições do treino e ajudam-no a compreender o seu corpo. Um simples olhar sobre os dados de potência ajuda a identificar as zonas de treino cardiovascular, os pontos fracos, os pontos fortes e os ganhos. Analisar o seu treino permite-lhe comparar-se com a única pessoa que realmente importa… você mesmo! a si próprio!

Melhorar a eficácia e a qualidade da formação

A potência fornece uma avaliação quantitativa da intensidade de cada sessão de treino. Em vez de se basearem na perceção do esforço ou noutros factores qualitativos, os potenciómetros geram números em tempo real que podem ser imediatamente apresentados num ecrã ou numa consola. Este feedback instantâneo pode ajudar a orientar o ciclista para trabalhar menos, manter-se na linha ou aumentar a carga de trabalho com base na distância e no tempo restante na aula.

Os dados recolhidos em cada sessão podem também ser utilizados para criar protocolos de treino individualizados e zonas de potência. O treino por zonas de potência utiliza o limiar de potência funcional (FTP) de um ciclista para estabelecer intervalos de potência personalizados (zonas). Pedalar em cada zona afecta o corpo de uma forma única e permite que os instrutores (e os ciclistas) se concentrem intencionalmente em intensidades de exercício específicas (como a recuperação ativa, a resistência, o ritmo, o limiar, o VO2 máximo e o anaeróbico), evitando simultaneamente o sobretreino.

Quantificação das melhorias ao longo do tempo

O poder é uma excelente ferramenta para definir objectivos e medir a melhoria ao longo do tempo. Os Watts não mentem. Uma pessoa que inicia um programa de ciclismo indoor com uma média de 120 watts por hora e melhora para 150 watts por hora tornou-se mais forte e melhorou o seu nível de fitness. O Power permite que os ciclistas se concentrem nas suas realizações e reforça o seu empenho em melhorar a sua condição física.

Validar as classes de ritmo/cadência

No final do dia, o exercício tem de ser divertido e gratificante, ou então… acabará por não o fazer. Ter muitas métricas e eficiência pode ser um grande fator de motivação para alguns. Mas para outros, a experiência, a música e a energia de uma aula é o que os faz voltar para mais. E os dados também podem ser extremamente valiosos para este último. Ter um número ou uma pontuação que quantifique uma experiência apoia a razão pela qual se faz o que se faz. É certo que se sente melhor, mas um pouco de informação mostra também que o seu treino o está a melhorar!

 

Como interpretar os watts?

Qual é uma boa quantidade de watts para ciclismo em recinto fechado?

Quando se trata de watts, não existe um número mágico que se aplique a toda a gente. Mas, de um modo geral, um ciclista principiante pode gerar uma média de 75-100 watts num treino de 1 hora. Um ciclista mais condicionado conseguirá mais de 100 watts, e os ciclistas profissionais podem chegar aos 400.

Note-se que os watts e o FTP, por si só, não são determinantes da força. A relação potência/peso é a fórmula utilizada para determinar a força de um ciclista em relação ao seu peso e é um grande equalizador quando se comparam ciclistas de tamanhos diferentes. Os ciclistas maiores colocam mais peso nos pedais, o que produz mais potência. No entanto, os ciclistas mais leves e em boa forma, apesar de terem menos watts/FTP, têm um rácio potência/peso mais elevado.

Como aumentar a potência ou os watts

Para obter maior potência durante uma sessão, terá de aumentar a sua cadência com uma determinada resistência, ou manter a mesma cadência e aumentar a resistência. Qualquer um dos métodos resultará num melhor desempenho e numa maior velocidade. Esta correlação é fácil de experimentar.

Suba para a sua bicicleta e experimente estes três exercícios:

1- Manter uma velocidade constante e depois aumentar gradualmente a resistência. Os watts no ecrã aumentam.
2- Mantenha a sua resistência constante e aumente a sua velocidade. Mais uma vez, os watts aumentarão.
3- Pedalar depressa e “livrar-se das mudanças”. À medida que a resistência diminui, os watts diminuem drasticamente, mesmo que a cadência seja rápida. A técnica de pedalar deteriora-se com alta velocidade e baixa resistência, pelo que andar de bicicleta com alguma resistência é não só mais confortável, mas também mais seguro.

A melhor maneira de aumentar a potência ao longo do tempo é andar, andar e andar mais um pouco.

Acrescentar o treino de força ou resistência ao regime geral de treino é outra excelente forma de ver um aumento da potência e dos dados de fitness. Ou fazer exercícios funcionais específicos de ciclismo indoor. O aumento da força melhora a coordenação neuromuscular, permite cargas de treino mais elevadas e ajuda a prevenir lesões e doenças. Se tem curiosidade em saber como aplicá-lo ao ciclismo, consulte este artigo sobre o treino de força para ciclistas. Aqui está também uma ligação para cinco exercícios para aumentar os seus watts de forma garantida.

 

Como incorporar a potência nos treinos de ciclismo indoor

Há muitas razões e muitas formas de treinar dentro de casa com a bicicleta. As aulas de ciclismo de interior em grupo são divertidas e motivadoras e podem gerar um sentido de comunidade, o que, em conjunto, faz com que volte para mais. Por outro lado, as bicicletas de exercício, os Smart Trainers e as bicicletas inteligentes e virtuais permitem sessões dinâmicas a solo e são os melhores companheiros de treino na “caverna da dor”. Seja qual for a sua escolha, adicionar potência à sua sessão ajudá-lo-á a tirar o máximo partido do seu treino.

Vantagens da potência nas bicicletas de exercício, rolos inteligentes e bicicletas inteligentes

Quando se treina indoor cycling, está-se constantemente a trabalhar. Se treinar durante 60 minutos, é provável que ande de bicicleta durante todos esses 60 minutos. Os semáforos, o terreno, os outros ciclistas ou o tráfego podem influenciar o tempo real de uma sessão de treino ao ar livre (em média, uma sessão de 60 minutos no interior equivale a 90 minutos ao ar livre). O ciclismo indoor garante um esforço e condições constantes, o que torna o seu treino mais eficiente. Cada sessão pode ser quantificada com exatidão, facilitando a determinação de melhorias na condição física. E esta é uma grande razão pela qual as bicicletas de interior combinam na perfeição com a potência.

Mas não se trata apenas de rotina! Mesmo que treine sozinho durante a sua pausa para o almoço, isso não significa que não se possa divertir. A maioria dos simuladores e bicicletas inteligentes estão associados a aplicações de ciclismo de terceiros, como Zwift, BKool, TrainerRoad, etc., que fazem com que o ciclismo indoor se assemelhe mais a um jogo de vídeo do que a um treino. O aspeto social adicional de encontrar um grupo virtual de amigos e dar “Ride Ons” e ganhar “PowerUps” acrescenta um elemento divertido ao treino em recinto fechado que nunca existiu antes.

Também não deve ter os dados de potência sempre à sua frente para que tenham impacto. Os potenciómetros podem funcionar silenciosamente em segundo plano, capturando e gerando dados ou pontos motivacionais que podem ser lidos após a sessão através de e-mail ou de uma aplicação, com um resumo do treino. Neste cenário, o poder dá-lhe uma ideia de como correu a sessão, mesmo que não estivesse a prestar atenção na altura. Um bom exemplo de como pode fazer isto no seu ginásio é a solução Aplifit Play, através da qual transformará cada sessão num “treino a brincar bem”.

Benefícios da potência numa aula de ciclismo indoor em grupo

O Power acrescenta uma nova dimensão às aulas de ciclismo em grupo e dá aos ciclistas mais controlo sobre o seu treino. Os utilizadores já não têm de escolher entre um ritmo de alta energia ou uma aula puramente baseada na potência. Os potenciómetros permitem uma experiência de grupo combinada, o que torna a potência divertida e o ritmo mensurável. Este cenário permite que o grupo e o indivíduo se desenvolvam em conjunto. A métrica permite aos ciclistas perseguirem os seus objectivos pessoais individualmente, enquanto se juntam ao grupo para se desafiarem ao desafio da classe e criarem uma competição saudável.

 

Conclusão

Se procura acrescentar valor e objetivo às suas sessões de ciclismo em recinto fechado, o power/watts é a solução perfeita. Pergunte-nos se quer mudar para o treino de força no seu clube!

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