Mejorar los entrenamientos de Ciclo Indoor con potencia

Adaptación del artículo escrito originalmente en inglés por Amber Jaworsky de Stages Cycling.

Índice de contenido:

1. Potencia y ciclo indoor
    1.1. ¿Qué es la potencia?
    1.2. ¿Por qué son importantes los vatios?
2. ¿Cuáles son los beneficios de entrenar con potencia?
    2.1. Métricas precisas
    2.2. Analizar los entrenamientos
    2.3. Mejorar la eficiencia y la calidad del entrenamiento
    2.4. Cuantificar la mejora a lo largo del tiempo
    2.5. Validar las clases de ritmo/cadencia
3. ¿Cómo interpretar los vatios?
    3.1. ¿Cuál es una buena cantidad de vatios en ciclo indoor?
    3.2. Cómo aumentar la potencia o vatios
4. Cómo incorporar la potencia en los entrenamientos de ciclo indoor
    4.1. Beneficios de la potencia en bicicletas estáticas, rodillos inteligentes y smart bikes
    4.2. Beneficios de la potencia en una clase grupal de ciclo indoor
5. Conclusión

 

Potencia y ciclo indoor

Que levante la mano a quien no le guste ver qué distancia ha recorrido o cuántas calorías ha quemado después de una dura clase de cycling. Los datos son gratificantes y motivadores, y los entrenamientos, cuando están respaldados por datos, pueden incluso convertir la sesión más dura en un entreno útil y divertido.

En ciclo indoor, añadir la potencia a los entrenamientos es como tener un entrenador personal cerca, más que a un animador. Hay momentos en los que necesitamos a ambos, pero lo importante es que las métricas nos guían mejor hacia nuestros objetivos de acondicionamiento físico. Y también nos hacen volver a por más.

¿Qué es la potencia?

Los potenciómetros no son solo para profesionales: los ciclistas indoor y de exterior de todos los niveles disfrutan de los beneficios de entrenar con potencia. Las bicis indoor equipadas con un potenciómetro (como p.ej. Stages SC3) proporcionan datos en tiempo real, que comunican la cantidad precisa de trabajo o energía que se emplea en un entrenamiento.

La ciencia detrás de todo esto es pura física, pero en pocas palabras, la potencia es la combinación de cuánto trabajo ha hecho un ciclista y qué tan rápido lo ha hecho. Un potenciómetro mide la transferencia de energía de las piernas del usuario a la bicicleta, midiendo la fuerza (torsión) y la velocidad (cadencia) con la que el ciclista presiona los pedales para mantenerlos girando. Esta medición combinada se expresa en vatios y, a menudo, se denomina potencia o potencia de salida.

¿Por qué son importantes los vatios?

La potencia varía considerablemente de una persona a otra, por lo que comparar las variables de potencia de un ciclista con otro no es útil. Pero el conocimiento es poder a nivel individual, y los datos basados en la potencia brindan al usuario una perspectiva brillante de lo que puede hacer su cuerpo. Además de cuantificar el esfuerzo durante un entrenamiento determinado, el seguimiento de la producción de potencia también puede ayudar al ciclista a establecer objetivos cuantificables y medir las mejoras en su nivel de condición física. Los vatios más altos también significan una mayor quema de calorías, por lo que los ciclistas pueden también “aumentar su quema” monitoreando y entrenando con vatios.

 

¿Cuáles son los beneficios de entrenar con potencia?

Métricas precisas

El American College of Sports Medicine (ACSM) indica que la monitorización del estado físico es la tendencia número uno en EE.UU. Los smartphones, smartwatches y las apps de ejercicio son la nueva norma, pero no todos los métodos de medición fitness se consideran iguales. Durante años, el entrenamiento de frecuencia cardíaca (FC) ha sido el estándar de oro en el fitness tracking, pero esta métrica solo captura la respuesta fisiológica del cuerpo a un entrenamiento y comunica muy poco sobre la efectividad del entrenamiento en sí. La frecuencia cardíaca puede variar de un día a otro. La temperatura, el nivel de hidratación, la fatiga, el estrés, la cafeína y otros factores pueden influir fácilmente en la frecuencia cardíaca, lo que dificulta cuantificar la intensidad del esfuerzo.

La potencia, por otro lado, no fluctúa y puede servir para verificar con exactitud los entrenamientos. Los potenciómetros generan métricas sólidas que comunican el esfuerzo puro (respuesta mecánica) de un entrenamiento. Un vatio es un vatio, independientemente de si te has pasado con la cafeína o si has sufrido una noche de insomnio. La única forma de influir en la potencia de salida es el trabajo. Cualquier aumento en el esfuerzo eleva instantáneamente los datos de potencia, mientras que los datos de frecuencia cardíaca responden más lentos antes un aumento de esfuerzo. La precisión, la capacidad de respuesta y la fiabilidad de las métricas de la potencia ayudan a los deportistas a descubrir qué funciona mejor para su cuerpo, tanto en el momento presente como a lo largo del tiempo.

Analizar los entrenamientos

Analizar datos durante la clase es motivador. Hacerlo después es gratificante. Y analizar los datos a lo largo del tiempo es absolutamente satisfactorio. Sin datos, es imposible saber qué tan lejos has llegado o si tus entrenamientos te están llevando de manera efectiva hacia tus objetivos. Las métricas de potencia eliminan las conjeturas del entrenamiento y ayudan a comprender tu cuerpo. Un simple vistazo a los datos de potencia sirve para identificar zonas de entrenamiento cardiovascular, debilidades, fortalezas y ganancias. Analizar los entrenamientos permite compararse con la única otra persona que realmente importa… ¡uno mismo/a!

Mejorar la eficiencia y la calidad del entrenamiento

La potencia proporciona una evaluación cuantitativa de la intensidad de cada entrenamiento. En lugar de basarnos en el esfuerzo percibido u otros factores cualitativos, los potenciómetros generan números en tiempo real que se pueden mostrar de inmediato en una pantalla o consola. Esta retroalimentación instantánea puede ayudar a guiar al ciclista a trabajar menos, mantenerse en esa línea o aumentar la carga de trabajo en función de la distancia y tiempo restantes en clase.

Los datos que se recopilan de cada sesión también pueden usarse para crear protocolos de entrenamiento y zonas de potencia individualizadas. El entrenamiento por zonas de potencia utiliza el umbral de potencia funcional (FTP) de un ciclista para establecer unos rangos de vatios (zonas) personalizados. Pedalear en cada zona afecta al cuerpo de una manera única y permite a los instructores (y ciclistas) enfocarse intencionadamente en intensidades de ejercicio específicas (como recuperación activa, resistencia, tempo, umbral, VO2 máx. y anaeróbico), evitando también el sobreentrenamiento.

Cuantificar la mejora a lo largo del tiempo

La potencia es una gran herramienta para establecer metas y medir la mejora a lo largo del tiempo. Los vatios no mienten. Una persona que empieza un programa de ciclo indoor con un promedio de 120 vatios por hora y lo mejora llegando a 150 W/h es que se ha vuelto más fuerte y ha mejorado su nivel de condición física. La potencia permite a los ciclistas concentrarse en sus logros y refuerza su compromiso por mejorar su forma física.

Validar las clases de ritmo/cadencia

A fin de cuentas, hacer ejercicio debe ser divertido y gratificante, o de lo contrario… terminarás por no hacerlo. Tener muchas métricas y la eficiencia pueden ser grandes motivadores para algunos. Pero para otros, la experiencia, la música y la energía de una clase son lo que los hace volver a por más. Y los datos también pueden ser extremadamente valiosos para estos últimos. Tener un número o puntaje que cuantifique una experiencia avala por qué haces lo que haces. Sin duda te sientes mejor, ¡pero un poco de información también demuestra que tu entrenamiento también te está mejorando!

 

¿Cómo interpretar los vatios?

¿Cuál es una buena cantidad de vatios en ciclo indoor?

Cuando se trata de vatios, no hay un número mágico que se aplique a todo el mundo. Pero en términos generales, un ciclista principiante puede generar un promedio de entre 75 y 100 vatios en un entrenamiento de 1 hora. Un ciclista más acondicionado obtendrá más de 100 vatios, y los ciclistas profesionales pueden alcanzar hasta 400.

Ten en cuenta que los vatios y el FTP por sí solos no son determinantes de la fuerza. La relación potencia-peso es la fórmula utilizada para determinar la fuerza de un ciclista en comparación con su peso, y es un gran ecualizador cuando se comparan ciclistas de diferentes tamaños. Los ciclistas más grandes empujan más peso sobre los pedales, lo que produce una mayor potencia. Sin embargo, los ciclistas más ligeros en buena forma, pese a que sus vatios/FTP sean más bajos, tienen una mayor relación potencia-peso.

Cómo aumentar la potencia o vatios

Para lograr una mayor potencia durante una sesión, deberás aumentar tu cadencia en una resistencia dada, o mantener tu cadencia igual y aumentar la resistencia. Cualquiera de los dos métodos dará como resultado un mayor rendimiento y un aumento de la velocidad. Esta correlación es fácil de experimentar.

Súbete a tu bicicleta y prueba estos tres ejercicios:

1- Mantén una velocidad constante y luego aumenta gradualmente la resistencia. Los vatios en la pantalla aumentarán.
2- Mantén la resistencia constante y aumenta tu velocidad. Una vez más, los vatios aumentarán.
3- Pedalea rápido y “deshazte de los engranajes”. A medida que la resistencia disminuye, los vatios disminuirán drásticamente, aunque la cadencia sea rápida. La técnica de pedaleo se deteriora con una alta velocidad y baja resistencia, por lo que montar la bici con cierta resistencia no solo es más cómodo, sino también más seguro.

La mejor forma de aumentar la potencia con el tiempo es montar en bici, montar y volver a montar un poco más.

Agregar entrenamiento de fuerza o de resistencia al régimen de entrenamiento general es otra forma excelente de ver un aumento en los datos de potencia y de condición física. O hacer ejercicios específicos funcionales de ciclo indoor. Un aumento de fuerza mejora la coordinación neuromuscular, permite soportar cargas de entrenamiento mayores y favorece la prevención de lesiones y enfermedades. Si tienes curiosidad acerca de cómo aplicarlo al ciclismo, consulta este artículo sobre entrenamiento de fuerza para ciclistas. Te dejamos también un enlace con cinco entrenamientos para aumentar tus vatios de forma garantizada.

 

Cómo incorporar la potencia en los entrenamientos de ciclo indoor

Hay muchas razones y muchas maneras de entrenar indoor sobre la bici. Las clases grupales de ciclo indoor son divertidas y motivadoras y pueden generar un sentido de comunidad, lo cual en conjunto te hace regresar a por más. Por otro lado, las bicicletas estáticas, los Smart Trainers y las bicis inteligentes y virtuales permiten hacer sesiones dinámicas en solitario, y son las mejores compañeras de entrenamiento en la “cueva del dolor”. Independientemente de cuál elijas, añadir la potencia a tu sesión te ayudará a aprovechar al máximo tu entrenamiento.

Beneficios de la potencia en bicicletas estáticas, rodillos inteligentes y smart bikes

Cuando entrenas bici indoor, estás trabajando constantemente. Si entrenas durante 60 minutos, lo más probable es que pedalees durante todos esos 60 minutos. Los semáforos, el terreno, otros ciclistas o el tráfico pueden influir en el tiempo real de un entreno al aire libre (en promedio, una sesión de 60 minutos indoor equivaldría a 90 minutos en exteriores). El ciclismo indoor garantiza un esfuerzo y condiciones constantes, lo que vuelve tu entrenamiento más eficiente. Cada sesión se puede cuantificar con precisión, lo que facilita la determinación de las mejoras de condición física. Y esta es una gran razón por la que las bicicletas indoor combinan perfectamente con la potencia.

Pero, ¡no se trata solo de la rutina! Incluso si entrenas solo durante la hora del almuerzo, eso no quita que no puedas divertirte. La mayoría de smart trainers y bicis inteligentes se emparejan con apps de cycling de terceros como Zwift, BKool, TrainerRoad, etc. que hacen que pedalear en interiores sea casi más parecido a un videojuego que a entrenar. El aspecto social adicional de conocer a un grupo virtual de amigos y dar “Ride Ons” y ganar “PowerUps” añade un elemento de diversión a entrenar indoor que nunca antes había existido.

No debes tener tampoco los datos de potencia frente a ti en todo momento para que estos tengan un impacto. Los potenciómetros pueden estar en un segundo plano silenciosamente, capturando y generando datos o puntos motivacionales que se puedan leer después de la sesión mediante un correo electrónico o una app, con un resumen del entrenamiento. En este escenario, la potencia te da una idea de cómo te ha ido la sesión, aunque no estuvieras prestando atención en ese momento. Un buen ejemplo de cómo puedes hacer esto en tu gimnasio es la solución Aplifit Play, a través de la cual convertirás cada sesión en “jugar a entrenar bien”.

Beneficios de la potencia en una clase grupal de ciclo indoor

La potencia añade una nueva dimensión a las clases grupales de cycling y brinda a los ciclistas más control sobre sus entrenamientos. Los usuarios ya no tienen que elegir entre un ritmo de alta energía o una clase puramente basada en la potencia. Los potenciómetros permiten adentrarse en una experiencia grupal combinada, que hace que la potencia sea divertida y el ritmo medible. Este escenario permite que el grupo y el individuo prosperen a la vez. Las métricas permiten a los ciclistas perseguir sus objetivos personales de forma individual, a la vez que se unen al grupo para retarse ante el desafío de la clase y crear una competición sana.

 

Conclusión

Si lo que buscas es agregar valor y propósito a tus sesiones indoor de cycling, la potencia/vatios te proporcionarán la solución perfecta. ¡Consúltanos si deseas pasarte al entrenamiento por potencia en tu club!

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