{"id":30290,"date":"2022-06-07T17:04:27","date_gmt":"2022-06-07T16:04:27","guid":{"rendered":"https:\/\/fit4life.es\/blog\/melhorar-os-treinos-de-indoor-cycling-com-potencia\/"},"modified":"2024-07-23T17:50:25","modified_gmt":"2024-07-23T16:50:25","slug":"melhorar-os-treinos-de-indoor-cycling-com-potencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fit4life.es\/pt-pt\/blog\/melhorar-os-treinos-de-indoor-cycling-com-potencia\/","title":{"rendered":"Melhorar os treinos de Indoor Cycling com pot\u00eancia"},"content":{"rendered":"

Adaptado de um artigo originalmente escrito por Amber Jaworsky da Stages Cycling<\/a>.<\/p>\n

\u00cdndice:<\/p>\n

1. ciclismo de for\u00e7a e indoor<\/a>
\n 1.1. O que \u00e9 o poder?<\/a>
\n 1.2. Porque \u00e9 que os watts s\u00e3o importantes?<\/a>
\n2) Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do treino de for\u00e7a?<\/a>
\n 2.1. M\u00e9tricas exactas <\/a>
\n 2.2. Analisar a forma\u00e7\u00e3o <\/a>
\n 2.3. Melhorar a efic\u00e1cia e a qualidade da forma\u00e7\u00e3o <\/a>
\n 2.4. Quantifica\u00e7\u00e3o das melhorias ao longo do tempo <\/a>
\n 2.5. Validar as classes de ritmo\/cad\u00eancia <\/a>
\n3. como interpretar os watts? <\/a>
\n 3.1. Qual \u00e9 uma boa quantidade de watts para ciclismo em recinto fechado?<\/a>
\n 3.2. Como aumentar a pot\u00eancia ou os watts <\/a>
\n4. Como incorporar a pot\u00eancia nos treinos de ciclismo indoor <\/a>
\n 4.1. Vantagens da pot\u00eancia nas bicicletas de exerc\u00edcio, rolos inteligentes e bicicletas inteligentes <\/a>
\n 4.2. Benef\u00edcios da pot\u00eancia numa aula de ciclismo indoor em grupo <\/a>
\n5. Conclus\u00e3o <\/a><\/p>\n

 
\n<\/a><\/p>\n

Ciclismo de pot\u00eancia e indoor<\/h2>\n

Levante a m\u00e3o quem n\u00e3o gosta de ver a dist\u00e2ncia que correu ou quantas calorias queimou depois de uma dura aula de ciclismo. Os dados s\u00e3o gratificantes e motivadores, e o treino, quando apoiado por dados, pode transformar at\u00e9 a sess\u00e3o mais dif\u00edcil num exerc\u00edcio \u00fatil e divertido.<\/p>\n

No ciclismo indoor, adicionar pot\u00eancia aos seus treinos \u00e9 como ter um treinador pessoal por perto<\/strong>, em vez de uma l\u00edder de claque. H\u00e1 alturas em que precisamos de ambos, mas o importante \u00e9 que as m\u00e9tricas nos orientem melhor para os nossos objectivos<\/strong> de fitness. E tamb\u00e9m nos fazem voltar para mais.<\/p>\n

<\/a><\/p>\n

O que \u00e9 o poder?<\/h3>\n

Os boosters n\u00e3o s\u00e3o apenas para profissionais: os ciclistas de interior e exterior de todos os n\u00edveis desfrutam dos benef\u00edcios de treinar com pot\u00eancia. As bicicletas de interior equipadas com um potenci\u00f3metro (por exemplo, Stages SC3<\/a>) fornecem dados em tempo real, que comunicam a quantidade exacta de trabalho ou energia utilizada num treino.<\/p>\n

A ci\u00eancia por detr\u00e1s de tudo isto \u00e9 pura f\u00edsica, mas, em poucas palavras, a pot\u00eancia \u00e9 a combina\u00e7\u00e3o da quantidade de trabalho que um ciclista fez e<\/strong> da rapidez com que o<\/strong> fez. Um potenci\u00f3metro mede a transfer\u00eancia de energia das pernas do ciclista para a bicicleta, medindo a for\u00e7a (bin\u00e1rio) e a velocidade (cad\u00eancia)<\/strong> a que o ciclista pressiona os pedais para os manter a rodar. Esta medida combinada \u00e9 expressa em watts<\/strong> e \u00e9 frequentemente designada por pot\u00eancia ou pot\u00eancia de sa\u00edda.<\/p>\n

<\/a><\/p>\n

Porque \u00e9 que os watts s\u00e3o importantes?<\/h3>\n

A pot\u00eancia varia consideravelmente de pessoa para pessoa, pelo que n\u00e3o \u00e9 \u00fatil comparar as vari\u00e1veis de pot\u00eancia de um ciclista para outro. Mas o conhecimento \u00e9 poder a n\u00edvel individual, e os dados baseados no poder d\u00e3o ao utilizador uma vis\u00e3o brilhante do que o seu corpo pode fazer. Para al\u00e9m de quantificar o esfor\u00e7o durante um determinado treino<\/strong>, o controlo da pot\u00eancia de sa\u00edda tamb\u00e9m pode ajudar o ciclista a definir objectivos mensur\u00e1veis e a medir as melhorias<\/strong> no seu n\u00edvel de fitness. Mais watts significam tamb\u00e9m uma maior queima de calorias, pelo que os ciclistas tamb\u00e9m podem “aumentar a sua queima” monitorizando e treinando com watts.<\/p>\n

 
\n\"\"
\n<\/a><\/p>\n

Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do treino de for\u00e7a?<\/h2>\n

<\/a><\/p>\n

M\u00e9tricas exactas<\/h3>\n

O American College of Sports Medicine (ACSM) indica que a monitoriza\u00e7\u00e3o da condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica \u00e9 a tend\u00eancia n\u00famero um<\/strong> nos EUA. Smartphones, smartwatches e aplica\u00e7\u00f5es de fitness s\u00e3o a nova norma, mas nem todos os m\u00e9todos de medi\u00e7\u00e3o do fitness s\u00e3o considerados iguais. Durante anos, o treino de frequ\u00eancia card\u00edaca (FC) foi o padr\u00e3o de ouro no controlo da condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica, mas esta m\u00e9trica apenas capta a resposta fisiol\u00f3gica do corpo a um treino e comunica muito pouco sobre a efic\u00e1cia do pr\u00f3prio treino. A frequ\u00eancia card\u00edaca pode variar de dia para dia. A temperatura, o n\u00edvel de hidrata\u00e7\u00e3o, a fadiga, o stress, a cafe\u00edna e outros factores podem facilmente influenciar a frequ\u00eancia card\u00edaca, dificultando a quantifica\u00e7\u00e3o da intensidade do esfor\u00e7o.<\/p>\n

A pot\u00eancia, por outro lado, n\u00e3o flutua e pode ser utilizada para verificar com exatid\u00e3o os treinos. Os potenci\u00f3metros geram m\u00e9tricas s\u00f3lidas que comunicam o esfor\u00e7o puro<\/strong> (resposta mec\u00e2nica) de um treino. Um watt \u00e9 um watt, independentemente do facto de se ter ingerido demasiada cafe\u00edna ou de se ter passado uma noite sem dormir. A \u00fanica forma de influenciar a pot\u00eancia \u00e9 o trabalho. Qualquer aumento do esfor\u00e7o aumenta instantaneamente os dados de pot\u00eancia, enquanto os dados de frequ\u00eancia card\u00edaca respondem mais lentamente a um aumento do esfor\u00e7o. A precis\u00e3o, capacidade de resposta e fiabilidade dos indicadores de pot\u00eancia<\/strong> ajudam os atletas a descobrir o que funciona melhor para o seu corpo, tanto no momento presente como ao longo do tempo.<\/p>\n

<\/a><\/p>\n

Analisar a forma\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

A an\u00e1lise de dados durante a aula \u00e9 motivadora. Fazer isso depois \u00e9 gratificante. E a an\u00e1lise dos dados ao longo do tempo \u00e9 absolutamente satisfat\u00f3ria. Sem dados, \u00e9 imposs\u00edvel saber at\u00e9 onde chegou ou se o seu treino o est\u00e1 a levar efetivamente em dire\u00e7\u00e3o aos seus objectivos. Os indicadores de pot\u00eancia eliminam as suposi\u00e7\u00f5es do treino e ajudam-no a compreender o seu corpo. Um simples olhar sobre os dados de pot\u00eancia ajuda a identificar as zonas de treino cardiovascular, os pontos fracos, os pontos fortes e os ganhos. Analisar o seu treino permite-lhe comparar-se com a \u00fanica pessoa que realmente importa… voc\u00ea mesmo! a si pr\u00f3prio!<\/p>\n

<\/a><\/p>\n

Melhorar a efic\u00e1cia e a qualidade da forma\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

A pot\u00eancia fornece uma avalia\u00e7\u00e3o quantitativa da intensidade de cada sess\u00e3o de treino<\/strong>. Em vez de se basearem na perce\u00e7\u00e3o do esfor\u00e7o ou noutros factores qualitativos, os potenci\u00f3metros geram n\u00fameros em tempo real que podem ser imediatamente apresentados num ecr\u00e3 ou numa consola. Este feedback instant\u00e2neo pode ajudar a orientar o ciclista para trabalhar menos, manter-se na linha ou aumentar a carga de trabalho com base na dist\u00e2ncia e no tempo restante na aula.<\/p>\n

Os dados recolhidos em cada sess\u00e3o podem tamb\u00e9m ser utilizados para criar protocolos de treino individualizados e zonas de pot\u00eancia<\/strong>. O treino por zonas de pot\u00eancia<\/a> utiliza o limiar de pot\u00eancia funcional (FTP) de um ciclista para estabelecer intervalos de pot\u00eancia personalizados (zonas). Pedalar em cada zona afecta o corpo de uma forma \u00fanica e permite que os instrutores (e os ciclistas) se concentrem intencionalmente em intensidades de exerc\u00edcio espec\u00edficas (como a recupera\u00e7\u00e3o ativa, a resist\u00eancia, o ritmo, o limiar, o VO2 m\u00e1ximo e o anaer\u00f3bico), evitando simultaneamente o sobretreino.<\/p>\n

<\/a><\/p>\n

Quantifica\u00e7\u00e3o das melhorias ao longo do tempo<\/h3>\n

O poder \u00e9 uma excelente ferramenta para definir objectivos e medir a melhoria<\/strong> ao longo do tempo. Os Watts n\u00e3o mentem. Uma pessoa que inicia um programa de ciclismo indoor com uma m\u00e9dia de 120 watts por hora e melhora para 150 watts por hora tornou-se mais forte e melhorou o seu n\u00edvel de fitness. O Power permite que os ciclistas se concentrem nas suas realiza\u00e7\u00f5es e refor\u00e7a o seu empenho em melhorar a sua condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica.<\/p>\n

<\/a><\/p>\n

Validar as classes de ritmo\/cad\u00eancia<\/h3>\n

No final do dia, o exerc\u00edcio tem de ser divertido e gratificante, ou ent\u00e3o… acabar\u00e1 por n\u00e3o o fazer. Ter muitas m\u00e9tricas e efici\u00eancia pode ser um grande fator de motiva\u00e7\u00e3o para alguns. Mas para outros, a experi\u00eancia, a m\u00fasica e a energia de uma aula<\/strong> \u00e9 o que os faz voltar para mais. E os dados tamb\u00e9m podem ser extremamente valiosos para este \u00faltimo. Ter um n\u00famero ou uma pontua\u00e7\u00e3o que quantifique uma experi\u00eancia apoia a raz\u00e3o pela qual se faz o que se faz. \u00c9 certo que se sente melhor, mas um pouco de informa\u00e7\u00e3o mostra tamb\u00e9m que o seu treino o est\u00e1 a melhorar!<\/p>\n

 
\n\"\"
\n<\/a><\/p>\n

Como interpretar os watts? <\/h2>\n

<\/a><\/p>\n

Qual \u00e9 uma boa quantidade de watts para ciclismo em recinto fechado?<\/h3>\n

Quando se trata de watts, n\u00e3o existe um n\u00famero m\u00e1gico que se aplique a toda a gente. Mas, de um modo geral, um ciclista principiante pode gerar uma m\u00e9dia de 75-100 watts num treino de 1 hora. Um ciclista mais condicionado conseguir\u00e1 mais de 100 watts, e os ciclistas profissionais podem chegar aos 400.<\/p>\n

Note-se que os watts e o FTP, por si s\u00f3, n\u00e3o s\u00e3o determinantes da for\u00e7a. A rela\u00e7\u00e3o pot\u00eancia\/peso \u00e9 a f\u00f3rmula utilizada para determinar a for\u00e7a de um ciclista<\/strong> em rela\u00e7\u00e3o ao seu peso e \u00e9 um grande equalizador quando se comparam ciclistas de tamanhos diferentes. Os ciclistas maiores colocam mais peso nos pedais, o que produz mais pot\u00eancia. No entanto, os ciclistas mais leves e em boa forma, apesar de terem menos watts\/FTP, t\u00eam um r\u00e1cio pot\u00eancia\/peso mais elevado.<\/p>\n

<\/a><\/p>\n

Como aumentar a pot\u00eancia ou os watts<\/h3>\n

Para obter maior pot\u00eancia durante uma sess\u00e3o, ter\u00e1 de aumentar a sua cad\u00eancia com uma determinada resist\u00eancia, ou manter a mesma cad\u00eancia e aumentar a resist\u00eancia. Qualquer um dos m\u00e9todos resultar\u00e1 num melhor desempenho e numa maior velocidade. Esta correla\u00e7\u00e3o \u00e9 f\u00e1cil de experimentar.<\/p>\n

Suba para a sua bicicleta e experimente estes tr\u00eas exerc\u00edcios:<\/p>\n

1- Manter uma velocidade constante e depois aumentar gradualmente a resist\u00eancia. Os watts no ecr\u00e3 aumentam.
\n2- Mantenha a sua resist\u00eancia constante e aumente a sua velocidade. Mais uma vez, os watts aumentar\u00e3o.
\n3- Pedalar depressa e “livrar-se das mudan\u00e7as”. \u00c0 medida que a resist\u00eancia diminui, os watts diminuem drasticamente, mesmo que a cad\u00eancia seja r\u00e1pida. A t\u00e9cnica de pedalar deteriora-se com alta velocidade e baixa resist\u00eancia, pelo que andar de bicicleta com alguma resist\u00eancia \u00e9 n\u00e3o s\u00f3 mais confort\u00e1vel, mas tamb\u00e9m mais seguro. <\/p>\n

A melhor maneira de aumentar a pot\u00eancia ao longo do tempo \u00e9 andar, andar e andar mais um pouco.<\/p>\n

Acrescentar o treino de for\u00e7a ou resist\u00eancia<\/strong> ao regime geral de treino \u00e9 outra excelente forma de ver um aumento da pot\u00eancia e dos dados de fitness. Ou fazer exerc\u00edcios funcionais espec\u00edficos de ciclismo indoor. O aumento da for\u00e7a melhora a coordena\u00e7\u00e3o neuromuscular, permite cargas de treino mais elevadas e ajuda a prevenir les\u00f5es e doen\u00e7as. Se tem curiosidade em saber como aplic\u00e1-lo ao ciclismo, consulte este artigo sobre o treino de for\u00e7a para ciclistas<\/a>. Aqui est\u00e1 tamb\u00e9m uma liga\u00e7\u00e3o para cinco exerc\u00edcios para aumentar os seus watts<\/a> de forma garantida.<\/p>\n

 
\n\"\"
\n<\/a><\/p>\n

Como incorporar a pot\u00eancia nos treinos de ciclismo indoor <\/h2>\n

H\u00e1 muitas raz\u00f5es e muitas formas de treinar dentro de casa com a bicicleta. As aulas de ciclismo de interior em grupo s\u00e3o divertidas e motivadoras e podem gerar um sentido de comunidade, o que, em conjunto, faz com que volte para mais. Por outro lado, as bicicletas de exerc\u00edcio, os Smart Trainers e as bicicletas inteligentes e virtuais permitem sess\u00f5es din\u00e2micas a solo e s\u00e3o os melhores companheiros de treino na “caverna da dor”. Seja qual for a sua escolha, adicionar pot\u00eancia \u00e0 sua sess\u00e3o ajud\u00e1-lo-\u00e1 a tirar o m\u00e1ximo partido do seu treino.<\/p>\n

<\/a><\/p>\n

Vantagens da pot\u00eancia nas bicicletas de exerc\u00edcio, rolos inteligentes e bicicletas inteligentes<\/h3>\n

Quando se treina indoor cycling, est\u00e1-se constantemente a trabalhar. Se treinar durante 60 minutos, \u00e9 prov\u00e1vel que ande de bicicleta durante todos esses 60 minutos. Os sem\u00e1foros, o terreno, os outros ciclistas ou o tr\u00e1fego podem influenciar o tempo real de uma sess\u00e3o de treino ao ar livre (em m\u00e9dia, uma sess\u00e3o de 60 minutos no interior equivale a 90 minutos ao ar livre). O ciclismo indoor garante um esfor\u00e7o e condi\u00e7\u00f5es constantes<\/strong>, o que torna o seu treino mais eficiente. Cada sess\u00e3o pode ser quantificada com exatid\u00e3o, facilitando a determina\u00e7\u00e3o de melhorias na condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica. E esta \u00e9 uma grande raz\u00e3o pela qual as bicicletas de interior combinam na perfei\u00e7\u00e3o com a pot\u00eancia.<\/p>\n

Mas n\u00e3o se trata apenas de rotina! Mesmo que treine sozinho durante a sua pausa para o almo\u00e7o, isso n\u00e3o significa que n\u00e3o se possa divertir<\/strong>. A maioria dos simuladores e bicicletas inteligentes est\u00e3o associados a aplica\u00e7\u00f5es de ciclismo de terceiros<\/strong>, como Zwift, BKool, TrainerRoad, etc., que fazem com que o ciclismo indoor se assemelhe mais a um jogo de v\u00eddeo do que a um treino. O aspeto social adicional de encontrar um grupo virtual de amigos e dar “Ride Ons” e ganhar “PowerUps” acrescenta um elemento divertido ao treino em recinto fechado que nunca existiu antes.<\/p>\n

Tamb\u00e9m n\u00e3o deve ter os dados de pot\u00eancia sempre \u00e0 sua frente para que tenham impacto. Os potenci\u00f3metros podem funcionar<\/strong> silenciosamente em segundo plano, capturando e gerando dados ou pontos motivacionais que podem ser lidos ap\u00f3s a sess\u00e3o atrav\u00e9s de e-mail ou de uma aplica\u00e7\u00e3o, com um resumo do treino. Neste cen\u00e1rio, o poder d\u00e1-lhe uma ideia de como correu a sess\u00e3o, mesmo que n\u00e3o estivesse a prestar aten\u00e7\u00e3o na altura. Um bom exemplo de como pode fazer isto no seu gin\u00e1sio \u00e9 a solu\u00e7\u00e3o Aplifit Play<\/a>, atrav\u00e9s da qual transformar\u00e1 cada sess\u00e3o num “treino a brincar bem”.<\/p>\n

<\/a><\/p>\n

Benef\u00edcios da pot\u00eancia numa aula de ciclismo indoor em grupo<\/h3>\n

O Power acrescenta uma nova dimens\u00e3o \u00e0s aulas de ciclismo em grupo e d\u00e1 aos ciclistas mais controlo sobre o seu treino. Os utilizadores j\u00e1 n\u00e3o t\u00eam de escolher entre um ritmo de alta energia ou uma aula puramente baseada na pot\u00eancia. Os potenci\u00f3metros permitem uma experi\u00eancia de grupo combinada, o que torna a pot\u00eancia divertida e o ritmo mensur\u00e1vel. Este cen\u00e1rio permite que o grupo e o indiv\u00edduo se desenvolvam em conjunto. A m\u00e9trica permite aos ciclistas perseguirem os seus objectivos pessoais individualmente, enquanto se juntam ao grupo<\/strong> para se desafiarem ao desafio da classe e criarem uma competi\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel.<\/p>\n

 
\n<\/a><\/p>\n

Conclus\u00e3o<\/h2>\n

Se procura acrescentar valor e objetivo \u00e0s suas sess\u00f5es de ciclismo em recinto fechado, o power\/watts \u00e9 a solu\u00e7\u00e3o perfeita. Pergunte-nos se quer mudar para o treino de for\u00e7a no seu clube!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Adaptado de um artigo originalmente escrito por Amber Jaworsky da Stages Cycling. \u00cdndice: 1. ciclismo de for\u00e7a e indoor 1.1. O que \u00e9 o poder? 1.2. Porque \u00e9 que os watts s\u00e3o importantes? 2) Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do treino de for\u00e7a? 2.1. M\u00e9tricas exactas 2.2. Analisar a forma\u00e7\u00e3o 2.3. 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